Que vous prépariez une courte distance, un 10 kilomètres ou un défi plus poussé à l’image d’un semi-marathon, d’un marathon ou encore d’un trail, où le dénivelé s’avère généralement plus conséquent, les lignes qui suivent vous seront d’une utilité implacable. Nous avons en effet concocté pour vous un plan d’alimentation grâce aux précieux conseils que nous a livrés Guillaume Klein, diététicien-nutritionniste pour le FC Metz, mais aussi auprès de toutes et tous pour le compte de son auto-entreprise Nature Energy.
Une chose est sûre, à la vue de son parcours sportif personnel, on est forcé d’écouter attentivement ce qu’il préconise. Si, avant 2014, le trailer mosellan était encore en surpoids, il est dorénavant assez fit pour claquer des chronos sur des épreuves mondialement reconnues, comme la Diagonale des Fous (167 kilomètres en 33h59) ou l’Ultra-Trail du Mont-Blanc en 2019 (170 kilomètres en 28h). Oui, mais avant d’en arriver là, il y a eu un changement de vie professionnelle. Il a quitté son job de directeur commercial pour une marque d’automobile française afin de devenir nutritionniste-diététicien. La transformation s’est aussi opérée au niveau de sa vie personnelle. Forte réduction de sa consommation d’alcool, respect des cycles du sommeil, adaptation de son alimentation l’ont mené à une amélioration logique de sa santé et de ses performances sportives. Guillaume Klein admet être son propre laboratoire : «Tous les conseils que je préconise, je les ai testés précédemment sur moi. C’est mon retour d’expérience que je trouve sur le terrain. »
Base commune pour une course courte (5 kilomètres, 10 kilomètres), une course de fond (semi-marathon, marathon) ou un trail
L’alimentation la semaine précédant la course
Ne surtout pas changer ses habitudes alimentaires. Il est important de savoir que les réserves en glycogène et en énergie ne se réalisent pas lors du dernier repas avant de prendre part à une course. À J-1, il s’agit de consommer de manière « normale », même si une réduction des crudités, fruits, pain, plats épicés, alcool, ou encore pâtes, est conseillée. Il est recommandé de privilégier le riz basmati, les patates douces ou encore le quinoa. Ce n’est pas connu de toutes et tous, mais la réserve énergétique se fait à J-2, voire J-3, moment où il faut mettre l’accent sur la prise de glucides à indice glycémique bas, que l’on retrouve dans les aliments précédemment cités.
Repas du soir de la veille d’une course (à tester en amont)
Potage de légumes
Portion de riz basmati ou de patates douces, poisson maigre (viande à éviter), cuillère d’huile d’olive ou de colza
Banane mûre écrasée ou compote
2 carrés de chocolat noir
Petit-déjeuner type d’avant-course (à tester en amont)
Ce dernier repas avant votre course doit être une combinaison savante d’énergie et de carburant. Il doit être pris minimum deux heures avant l’effort, selon la tolérance individuelle. Les produits laitiers, ceux riches en fibres, mais aussi le café et les jus de fruits sont à proscrire. En revanche, il faut favoriser les glucides de qualité pour apporter à votre corps l’énergie nécessaire pour venir à bout de votre course.
Portion de flocons d’avoine ou de sarrasin
Banane ou compote de fruits
Portion d’un mélange de noix, fruits secs, cannelle, graines de chia, à mélanger avec un yaourt végétal
10 kilomètres
C’est une course assez courte et rapide pour la majorité des coureurs, donc nul besoin d’avoir un plan d’alimentation ou d’hydratation pendant la course (si ce n’est au ravitaillement prévu, s’il y en a un…).
Semi-marathon
L’effort est intense, ce sont donc les sucres rapides qu’il faut privilégier sur ce genre de parcours. Un gel et une compote énergétiques feront l’affaire tout au long des 21 et quelques kilomètres. Concernant l’hydratation, il s’agit de prendre toutes les 15 à 20 minutes (ou lors de chaque ravitaillement) une petite gorgée d’eau.
Marathon
Pour cet effort long et donc d’endurance, il faut privilégier les sucres à énergie progressive, comme les barres énergétiques de qualité à base de pâte de fruits ou fruits secs. L’important, ici, est de veiller à une régularité dans la prise alimentaire. C’est-à-dire, toutes les 20-30 minutes, prendre des petites portions (le repère : environ une barre par heure), couplées à une boisson énergétique de qualité qui vous apporte minéraux et électrolytes.
Le petit plus : sur la fin du marathon, chargez votre corps d’énergie en prenant un gel énergétique qui vous revigorera jusqu’à la ligne d’arrivée de ces 42 kilomètres et quelques !
Trail
Même prise alimentaire que sur le marathon. Les apports énergétiques vont s’avérer différents selon la distance choisie. Il s’agit de diversifier les apports et de prendre en compte l’intermittence de l’effort due à un dénivelé plus cassant dans ce type d’épreuve.
Quant à celles et ceux qui projettent de se confronter à un épique ultra-trail, l’alimentation sera élaborée en amont pour les ravitaillements postés tout au long du parcours de la course. Vous pourrez aussi bien vous alimenter de mets sucrés que de mets salés grâce à votre homme ou femme de confiance qui se trouvera sur chaque point de la course prévu à cet effet.
Les conseils du pro
Tester sa stratégie d’alimentation et d’hydratation en amont à l’entraînement pour s’éviter les mauvaises surprises et le stress le jour J
Avoir sa routine d’entraînement et ne pas y déroger
Éviter la pasta party la veille de la course
Prise alimentaire régulière et par petites fractions durant l’effort
Ne pas négliger les périodes de récupération lors de la phase de préparation (si une course longue est envisagée)
Ne pas surcharger son système digestif lors de la dernière semaine avant la course
Retrouvez des idées de recettes et des conseils utiles pour votre prochaine course sur www.naturenergy.live
Jocelin Maire
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