Comment bâtir son entraînement ?

Avant de pouvoir suivre un programme de course, il est indispensable de disposer d’une référence qui permettra de savoir si les sorties sont réalisés au bon rythme. Cette référence peut être la fréquence cardiaque ou la vitesse de déplacement.

Pour déterminer ses allures en course à pied, deux méthodes peuvent être utilisées – soit sur base de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), soit sur base de sa vitesse maximale aérobie (VMA)

Fréquence cardiaque maximale (FCM)

Pour déterminer sa FCM, il est recommandé de faire un test de terrain.

Déroulement du test :

1. Echauffement d’une vingtaine de minutes
2. Ensuite, il faut accélérer par tranches de 100m (si le test est fait sur un stade) ou 30 » (si le test est réalisé sur route) jusqu’à arriver au maximum de vos possibilités (il est important de « tout donner ») sur une distance de 1200mètres ou cinq minutes. À l’arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le radio et là, vous aurez votre FCM.
3. Retour au calme d’une dizaine de minutes.

L’avantage d’un entraînement via sa fréquence cardiaque est que la fréquence cardiaque peut être utilisée partout (sur route, sur terrain plat ou en montagne), la zone d’effort pour un type de séance reste la même.

Il y a lieu de noter que pour les séances courtes (30 » à 1′ d’effort), la fréquence cardiaque n’est cependant pas une référence fiable car elle n’aura pas le temps de se stabiliser et présentera toujours un décalage par rapport à l’intensité de l’effort.

Vitesse maximale aérobie (VMA)

Une méthode assez simple pour déterminer sa vitesse est le test 6 minutes (test demi-cooper)

Déroulement du test :

1. Echauffement d’une vingtaine de minutes
2. Ensuite, il faut couvrir la plus grande distance en six minutes (il faut essayer de garder la vitesse pendant six minutes)
3. Retour au calme d’une dizaine de minutes

Interprétation du test

Vous avez parcouru 1.500m au test. Pour connaitre sa VMA, vous faîtes 1500/100=15, ce qui veut dire que votre VMA est de 15 km/h.

Un entraînement via la VMA a comme avantage que peu importe les distances proposées par le programme d’entraînement, la VMA est un repère beaucoup plus fiable que la FCM. Dans le cadre d’une préparation à des épreuves sur route où la gestion de l’allure joue un grand rôle, s’entraîner en respectant une vitesse permet de mémoriser correctement des allures.

On estime pouvoir maintenir environ :
75 à 80% de sa VMA sur un marathon.
80 à 85% sur un semi-marathon
85 à 90% sur 10km.

Plus le niveau sera élevé, plus le pourcentage d’utilisation de cette VMA sera élevé.

Choisir entre FCM et VMA

Un coureur débutant ou peu ayant peu d’expérience aura intérêt à utiliser la fréquence cardiaque comme référence du fait que sa simplicité d’utilisation sur tout type de parcours rendra les séances plus faciles à mettre en place.

Un coureur expérimenté utilisera cependant plutôt la VMA du fait qu’il souhaite bénéficier de repères précis pour tirer le plus grand bénéfice de chaque séance.