Que l’on soit amateur ou expert en course de fond, un semi-marathon ne se prend pas à la légère. Valentin Bove, kinésithérapeute du F91 Dudelange, prodigue ses conseils afin d’être dans la meilleure forme possible le jour.
MENTAL! : Quelles sont les consignes primordiales à respecter trois semaines avant un semi-marathon ?
Valentin BOVE : La phase la plus intéressante de la préparation d’un semi-marathon se situe en réalité plus tôt que trois semaines avant le jour J. Quand on arrive si proche de l’échéance, on est déjà dans une période de récupération, durant laquelle le sportif diminue le volume et l’intensité de ses entraînements pour régénérer ses réserves en énergie. Avant cela, le coureur devra avoir suivi un plan d’entraînement adapté à ses capacités et à la date à partir de laquelle il démarre sa préparation. Ensuite, il devra faire attention à son hygiène de vie. Je parle de respecter une alimentation saine, privilégier les glucides, s’hydrater énormément, et avoir un quota de sommeil important. Il ne faut pas non plus négliger le repos entre les séances. Il faut aussi être attentif à la bonne préparation des équipements, qui doivent être adaptés à la course. On voit encore trop de coureurs avec des brûlures au niveau des cuisses et des blessures d’usure liées aux chaussettes et aux baskets.
À quoi ressemble une bonne préparation ?
Tout dépend de la condition physique et de l’expérience du coureur. En moyenne, un débutant devra s’y prendre six mois à l’avance, un intermédiaire plutôt trois à quatre mois, et pour les experts des courses de fond, c’est une préparation de huit à douze semaines. Lorsqu’on se rapproche de la course, on a tendance à diminuer le volume de séances, et se concentrer sur des exercices répétitifs à basse charge. Le coureur peut privilégier des petits échauffements tels que le travail de mobilité articulaire, le skipping, les talons-fesses, les courses à rebond ou jambes tendues… Entre chaque entraînement, on n’oublie pas les temps de récupération : footing léger, marche rapide, vélo, natation…
Comment adapter son alimentation pour être dans sa forme optimale le jour J ?
Il faut absolument éviter les gros écarts alimentaires et augmenter son niveau d’hydratation quinze à sept jours avant la course, ainsi que son apport en glucides. Les bananes, le miel, le riz complet, les pâtes, par exemple, sont des aliments qui vont améliorer les réserves en glycogène, carburant essentiel aux efforts de longue durée. À J-1, on essaye de diminuer les graisses, qu’elles soient animales ou végétales. Il faut aussi éviter les sauces trop grasses et les aliments avec trop de fibres, plus lents à la digestion.
Quels sont les parties du corps à surveiller particulièrement lors de la préparation d’une course ?
On doit faire attention à la santé des pieds, qui vont être mis à rude épreuve sur la durée de la course. C’est toujours intéressant de consulter un podologue. Ensuite, il faut être vigilant en priorité sur les muscles du bas du corps : les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le meilleur moyen de les éveiller est de varier les exercices, de ne pas rester tout le temps dans le même effort lors de la préparation.
Y’a-t-il des habitudes à bannir à quelques jours d’une course longue ?
Le corps humain n’est pas fan des changements brusques. Il faut conserver une sorte de routine. Ça ne sert à rien de se lever en pleine nuit lorsque le départ d’une course est prévu le matin. Bien sûr, il vaut mieux réduire l’alcool et le tabac qui, en plus, d’affecter les performances, peuvent être facteurs d’accidents cardio-vasculaires. Un dernier élément à ne pas négliger : les modifications de matériels. Ne pas changer de baskets quelques jours avant, ni ses équipements vestimentaires. Il faut se mettre dans une atmosphère qui met à l’aise et ne pas rentrer dans quelque chose de nouveau le jour J.
Propos recueillis par : Alexandre Lejeune
Mental Médias SARL
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