Sport et santé : sommeil & nutrition

Tous les sportifs de haut niveau interrogés tombent d’accord au moins sur ce point : pour performer, un sommeil de qualité et un apport nutritionnel suffisant sont nécessaires. Focus sur les deux carburants indispensables à tout athlète qui se respecte, et toute personne soucieuse de sa santé physique et mentale. 

Sommeil

Notre rythme est circadien, il fonctionne selon des cycles de 24 heures et notre horloge biologique est calée sur cette alternance entre l’état de veille et le sommeil. Elle gouverne non seulement nos phases de repos mais régule aussi notre température interne, nos sécrétions hormonale, notre rythme cardiaque, comme la tension artérielle, la fréquence respiratoire ou la fonction rénale. En cas de désynchronisation, comme lors de voyages occasionnant un décalage horaire, situation fréquente pour les sportifs en compétition internationale, la qualité de la vigilance est altérée.

Mais comment s’assurer disposer d’un sommeil de qualité ? Tout d’abord, le premier facteur régissant notre horloge biologique est la lumière naturelle, influençant le taux de mélatonine qui prévient le cerveau quand l’organisme a besoin de sommeil. Même si les besoins varient d’un individu à l’autre, on estime que la moyenne de temps de sommeil total sur une journée est de 7 à 8 heures pour un organisme en bonne santé.

Or, il apparaît selon des études récentes que l’activité physique pourrait jouer le même rôle que la lumière sur la synchronisation de notre horloge biologique : par exemple, 2h30 d’activité physique d’intensité légère correspondraient peu ou prou à 3h d’exposition à la lumière de haute intensité. Il semblerait également que la pratique d’un exercice physique a un effet positif sur l’entrée dans la phase de sommeil, notamment par un abaissement facilité de notre température corporelle. Réduction également de l’anxiété, rôle anti-dépresseur, les effets positifs d’une activité physique chronique se montrent encourageant, particulièrement sur la population âgée.

Nutrition

Mais la littérature scientifique estime que les interactions entre sport et sommeil sont plus complexes : le rôle de la nutrition en fait partie intégrante. Qui n’a jamais ressenti cette sensation de somnolence après un repas copieux ? Les liens entre nos habitudes alimentaires et la qualité de notre sommeil ne sont plus à prouver, une étude de 2004 prouve par ailleurs les effets négatifs d’une durée de sommeil courte sur notre Indice de Masse Corporelle. Un bon sommeil favorise un IMC équilibré et les performances sportives, et réciproquement une alimentation saine joue un rôle prépondérant sur l’activité physique et la qualité de sommeil.

De manière générale, les sportifs savent ce qu’ils doivent ou pas manger, mais souvent la corrélation avec la qualité de leur sommeil influe sur leurs choix inconscients : un sommeil court va accroître l’attirance vers des aliments caloriques riches en glucides et les phases de grignotage, et une alimentation protido-lipidique plutôt que mixte augmente la proportion de sommeil profond par rapport au sommeil paradoxal. 

Il convient donc de raisonner de manière systémique, qu’on soit sportif ou simple mortel : notre organisme est un savant tout, et la qualité comme la quantité de notre alimentation et notre repos repose sur des interactions que la médecine du sport continue d’analyser et optimiser.

Sources :
Pr Damien Léger (Université Paris Descartes, Paris Cité Sorbonne ; Centre du Sommeil et de la Vigilance, APHP Hôtel-Dieu, Paris), Sommeil et activité physique, 2013.
G. Atkinson, A. Coldwells, T. Reilly, J. Waterhouse, A comparison of circadian rhythms in work performance between physically active and inactive subjects, 1993.
O. Van Reeth, J. Sturis, MM. Byrne et al. Nocturnal exercise phase delays circadian rhythms of melatonin and thyrotropin secretion in normal men, 1994.
E. Tiollier (Centre du sommeil et de la vigilance, APHP Hôtel-Dieu ; European Sleep Center, Paris), Nutrition, sommeil, vigilance, 2012.
A. Afaghi, H. O’Connor, CM. Chow, Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices, 2008.